Yoga e ansia
Leggendo su internet, si scopre che oltre il 25% delle persone soffrono di ansia generalizzata, eppure non se ne parla molto, nemmeno tra amici: l’ansia è ancora oggi qualcosa di cui vergognarsi? Molti vip, tra cui Paola Perego, Michelle Hunziker, Adele, Alessandro Gassman, Carlo Verdone stanno facendo outing: dopo il #metoo è arrivata la moda di svelare a tutti i propri attacchi di panico! E noi, ragazze trendy, vogliamo essere da meno? Non avremo la loro fama, ma abbiamo la loro ansia!
Scherzi a parte, le forme d’ansia sono molteplici: il disturbo da attacchi di panico, ad esempio, consiste in crisi acute, si può verificare a qualsiasi età anche se si è evidenziato soprattutto in individui di età compresa tra i 13 e i 50 anni, in maggioranza donne.
Circa sette milioni e mezzo di italiani consumano abitualmente ansiolitici e altri cinque milioni, soffrendo di ansia, utilizzano altri farmaci ad azione specifica per un organo, come il cuore, lo stomaco, l’intestino la cui funzionalità è compromessa dall’ansia. Molti disturbi degli apparati viscerali sono considerati disturbi del “sistema nervoso” ossia disturbi degli organi su base ansiogena.
COS’È L’ANSIA?
Di per sé l’ansia è un’emozione universale che non è né buona né cattiva: così come l’eccitazione, è una situazione di arousal, ossia di attivazione dell’organismo in risposta a uno stimolo. Il cuore batte più forte, il corpo si prepara ad agire. L’unica differenza è che l’eccitazione è uno stato positivo, in cui ci si focalizza sul buon esito dell’esperienza. La risposta all’ansia può essere di fuga o attacco, ma vorrei che considerassimo anche il freezing (avete presente le caprette spaventate che si fingono morte?). non di rado, infatti, di fronte ad una situazione che ci preoccupa non attacchiamo né fuggiamo: ma ci immobilizziamo in stato di shock.
COSA NON È: NON È PAURA
- La paura è una reazione emotiva ad un pericolo reale
- L’ansia è una reazione emotiva ad un pericolo percepito
Ecco perché ce ne vergogniamo: il pericolo percepito non è così ovvio agli occhi degli altri. La paura rivolta al futuro è in verità autoconservazione, un’emozione universale in risposta allo stress, un meccanismo di difesa volto ad anticipare la percezione del pericolo prima ancora che si sia chiaramente manifestato. Così da tutelarci!
ANSIA ADATTIVA, ANSIA BUONA
Quando ci troviamo di fronte ad un compito o ad una situazione che ci preoccupa e ci crea molta tensione siamo abituati a colpevolizzare sempre lei: l’ansia. Eppure, se devo dare un esame, in che modo l’ansia mi è amica?
Arriva per segnalarmi, ad esempio, che mi manca una skill per affrontare una situazione. Ho ansia che l’insegnante mi chieda proprio quel capitolo che non ho ben capito, tiro i dadi o provo ad approfondire meglio quella parte?
Quell’ansia buona mi aiuta a rimanere concentrata sui testi… ma che succede se la concentrazione è eccessiva, diventa mancanza di relativizzazione e scollamento dal presente, non riesco a pensare ad altro fino a perdere il sonno? Ecco che diventa disfunzionale e, anziché aiutarmi, mi fa arrivare sui gomiti al giorno dell’esame, con le occhiaie e la lucidità di un chihuahua sotto oppiacei.
Di per sé l’ansietta non sarebbe un problema, ma se allo stato di allarme non corrisponde un pericolo reale da affrontare e risolvere, allora l’ansia diviene una risposta sproporzionata e irrealistica, assumendo la connotazione di disturbo psichico. Se, ad esempio, il mio desiderio di far bella figura all’esame si gonfia, fino a farmi rispondere come se avessi davanti un leone, ecco il pasticcio. Invece di rappresentare elemento di crescita e maturazione, l’ansia esagerata diventa un elemento di disgregazione della personalità, che non favorisce un adattamento all’ambiente, ma un disadattamento, rendendo indispensabile l’intervento terapeutico.
COME PRENDI LE TUE DECISIONI?
Perché il mio sistema nervoso associa il fallimento (dell’esame ecc.) con la “morte”, ovvero il probabile esito di un incontro ravvicinato con un leone inferocito? Alla base ci sono convinzioni limitanti, come la bassa autostima, il corpo non fa che reagire come può: il nostro cervello è ancora programmato per reagire a pericoli primitivi, quando vivevamo nelle caverne.
Diciamo che nel nostro quotidiano ci giostriamo tra intelligenze artificiali e motori d’avanguardia, ma noi funzioniamo ancora come i cavernicoli! Pericolo = morte. L’idea sarebbe quella di “rompere” quei collegamenti automatici che ci fanno associare il nostro “esame” con la perdita, di interrompere quel “pilota automatico” acquisito. Non possiamo quindi smettere di provare ansia, ma modificare il significato che diamo agli eventi: una bocciatura non minaccia la sopravvivenza, semmai “uccide l’ego”! e l’ego, quando minacciato, può mandarci l’illusione di essere in pericolo di vita. Per questo torniamo al respiro: perché, quando ci sentiamo morire, lui non mente… Se c’è abbiamo buone ragioni di essere vivi!
STATI D’ANSIA E PATOLOGIE FISICHE
Lo stato di ansia a volte si associa a problematiche organiche come ipertensione, cefalee tensive, disturbi intestinali, incidenti frequenti, lombalgie… Sentirete molte persone parlarvi di questi disturbi e non svelarvi le proprie emozioni, quel senso di oppressione al petto.
Non essendo terapeuti, possiamo suggerire di rivolgersi a uno psichiatra e un neurologo da cui ci si senta compresi, evitando i soggetti che ci risultano antipatici, freddi, strafottenti e affrontando serenamente le cure mediche proposte. Una buona soluzione potrebbe essere approfondire l’integrazione di trattamenti naturali, psicoterapia, yoga e affrontare dei piccoli cambiamenti di “visione”.
- Rimedi fitoterapici: alcune piante aiutano l’organismo ad affrontare lo stress e in questo senso sono utili anche nella gestione dell’ansia. Possiamo citare valeriana, biancospino, melissa, rodiola, passiflora, camomilla ecc. Anche l’integrazione di magnesio e vitamine del gruppo B può essere utile. Così come la melatonina per dormire meglio e il triptofano, per concorrere a un più elevato livello di serotonina che mantiene alto il tono dell’umore: ma seguite sempre le indicazioni del medico.
- Meditazione mindfulness: numerose forme di meditazione risultano essere efficaci nella gestione dell’ansia, in alcuni casi però le meditazioni sono risultate “snervanti” in caso di attacco in corso. Evitate in ogni caso le meditazioni che mirano a “stati alterati di coscienza” e retate sulle pratiche scientifiche: quando si è in ansia si è bisognosi e si tende a chiedere aiuto. Quindi attenzione ai falsi guru: una tipologia di meditazione efficace è la Mindfulness protocollo MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction). Gennaro Romagnoli consiglia nel suo audiocorso sull’ansia di tenere un diario delle attivazioni ansiose e altri esercizi per “schedare” gli eventi e razionalizzare senza perdersi in ruminazioni inutili e dannose.
- Yoga: unendo l’attività fisica alle esigenze spirituali del soggetto è una bomba per accogliere la tendenza alla preoccupazione eccessiva. Riporta nel qui ed ora, nelle pratiche dinamiche il corpo è in movimento e dunque non si “snerva” nella posizione seduta che è difficile da tenere a lungo per i soggetti ansiosi. Per non parlare dell’efficacia del pranayama di cui parleremo dopo!
- Altro: potreste provare la psicoterapia cognitivo-comportamentale, ma molti approcci sono efficaci per riconoscere le origini dell’ansia e sciogliere i nodi. Gli esercizi di comunicazione assertiva possono essere utili, perché questa visione di sé come incapace di affrontare le situazioni può derivare da bassa autostima. Anche l’esposizione graduale all’evento ansiogeno, così come avviene per i casi di fobia, può essere efficace: si muove un passetto alla volta fuori dalla comfort zone, in modalità “omeopatica”. Anni fa ho fatto le capanne sudatorie con uno sciamano: fino a 130 gradi per attivare dei processi di guarigione. In quell’occasione ho sentito cosa succede esattamente nel corpo quando si sente in pericolo, in assenza dalla causa psicologica è stato più facile imparare di più sul mio modo di funzionare. Insomma, per dire che ognuno ha il suo cammino esplorativo: non consiglio nessun percorso in particolare, ma a tutti suggerirei di prendere in mano responsabilmente la situazione.
ADATTAMENTI PSICOLOGICI
Provare ansia è una esperienza molto spiacevole, soprattutto perché ci si sente diversi dagli altri, inadeguati, strani. Per questo chi soffre di ansia cerca di nasconderlo, per paura del giudizio: per “gli altri” guidare l’auto è una passeggiata, per qualcuno può essere difficilissimo. E così ci si isola.
La radice dei problemi non si trova in noi o fuori di noi, ma proprio nel senso di separatezza tra un NOI e un ALTRO DA NOI, grazie al quale resta in vita il nostro ego, a volte contribuendo alla nostra identità buona e altre volte sabotandoci. L’uomo si disperde in mille attività, identificazioni, nel fare, nel giudizio degli altri… e qui entra in gioco lo yoga, proponendoci l’integrazione di mente, corpo, respiro.
Lo yoga applicato agli stati d’ansia va orientato verso l’individuo, invitato a partecipare attivamente al trattamento. La prima cosa che lo yoga terapeuta propone è portare l’“attività vitale” nella zona dove abbiamo dei problemi, RESPIRANDO in quella zona. Quando si inizia così, tutto quello che lo yoga chiama “impurità” tende ad emergere per primo, questo indica che il processo di PURIFICAZIONE è iniziato.
COSA CON FARE?
- Negare l’emozione che sta salendo e evitare ciò che la genera (persona, impegno ecc.)
- Ipercontrollare la realtà, la situazione, le persone, i pensieri con l’eccesso di pensiero logico: anche ore di liste di pro e contro possono essere controproducenti e fare il gioco dell’ansia
- Richiedere aiuto, sì, ma alle persone giuste: il terapeuta, ma non appoggiarsi completamente a parenti e partner che finiranno per fungere da stampella allungando i tempi di “guarigione”
COSA FARE? YOGA
L’unica funzione del corpo che noi possiamo modificare in modo diretto è la RESPIRAZIONE. Usiamo il termine pranayama per descrivere il controllo ritmico del respiro che, sul piano neurologico, porta ad un’attivazione maggiore del sistema nervoso parasimpatico (nervo vago), che a sua volta produce un senso di calma e rilassamento. Così passiamo dal respiro soffocato della paura, al respiro clavicolare ansimante dell’ansia e dello stress, al respiro lungo e profondamente rilassato di chi è innamorato. Gli esercizi di pranayama sono utilissimi per la gestione degli stati ansiosi, così come le posizioni raccolte e confortanti come balasana.
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